Overtraining
Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt, beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
OVERTRAINING / OVERBELASTING:
Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt, beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
Om een optimaal oefen- of trainingsschema te verkrijgen moeten de trainingsprikkels mekaar zo opvolgen dat inspanningen en recuperatieperiodes (of wel: supercompensatie) optimaal met elkaar afwisselen
Overtraining is eigenlijk een onevenwicht in training en herstel. Verschillende soorten overtraining moeten onderkend worden
a. Musculaire overbelasting : lokale vermoeidheid en spier stijfheid.
b. Oververmoeidheid: vermoeidheid gedurende een korte periode (4 à 5 dagen) oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op. Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom.
c. Overtrainingssyndroom: een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke, gedrags- en emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot maanden !
Vormen van overtraining
Vaak wordt het overtrainingssyndroom in 2 soorten onderverdeeld
a. de sympatische vorm (Basedow-vorm)
b. de parasympatische vorm (Addison-vorm)
Bij de sympatische vorm kunnen volgende symptomen optreden:
• verhoogde ochtendpols
• verminderde eetlust en gewichtsverlies
• vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
• trager herstel na training
• verstoord slaappatroon
• prikkelbaar
• geen zin om te trainen
• verhoogde rustbloeddruk
• vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning
• orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat
• spierstijfheid
• verhoogde kans op kwetsuren en infecties
Het parasympatisch overtrainingsyndroom daarentegen is veel moeilijker herkenhaar. Vaak wordt dit soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend. Mogelijke tekens zijn:
• snel moe
• lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers vaak als een positief teken wordt aanzien.
• snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van recuperatievermogen wordt aanzien.
• normale eetlust en gewicht
• grotere slaapbehoefte
• lusteloosheid
Dit soort van overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatisch overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursporters terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, niet-duursporten zou optreden.
Ochtendpols
Algemeen wordt aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare indicator is voor overtraining.
De ochtendpols neemt men het beste `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed ligt. Een verschil van 10 of meer polsslagen per minuut tegenover de vorige dagen, wijstop oververmoeidheid en misschien een begin van overtraining. Overigens kondigt zich zo ook een verkoudheid of griep al vroegtijdig aan.
Welke factoren dragen bij tot overtraining ?
• Een combinatie van stress uitgaande van de training, omgeving, beroep, privé-leven kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden. Zowel fysiologische (inspanning) als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
• Overtraining kan veroorzaakt worden door plotse toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met herstel en supercompensatie.
• Overtraining kan ook optreden bij sporters die niets veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (b.v. infecties of psychologische factoren).
• Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende koolhydraat inname verhoogt het risico op overtraining.
Hoe overtraining voorkomen?
• gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema
• vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename)
• zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit
• vermijd monotoonheid op training
• herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft
• houd een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
• train niet bij ziekte
• behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen?
Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg. Als therapie geldt maar 1 regel : RUST.
Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.
We hopen dus ook dat het jullie niet zal overkomen!
Let goed op jezelf en luister naar je lichaam. En indien u persoonlijke adviezen nodig bent, neem contact op met de sportfysiotherapeut van FysioTotaal (Carla Mastenbroek).
FysioTotaal, de Schans 9a10, 7773 AA Hardenberg, Tel. 0523- 281617
info@fysiototaal.nu, carla@fysiototaal.nu